認知症対策の栄養成分として注目度が上がってきているのが、リン脂質の一つであるホスファチジルコリンです。
脳に良いとされる栄養素にレシチンという成分があります。
レシチンは本来ホスファチジルコリンの別名だったのですが、現在ではリン脂質を含んだ脂質成分がレシチンと呼ばれ、サプリメントなどに配合されています。
ですのでホスファチジルコリンを摂取しようとしてサプリメントを選ぶとき、原材料や商品パッケージに『レシチン(ホスファチジルコリン)』のように記載してある商品はホスファチジルコリンとしての成分量に注意する必要があります。
サプリメントに配合されているレシチンは、100％ホスファチジルコリンではないからです。
サプリメントに配合されているレシチンは、商品によってホスファチジルコリンの含有量が違ってきます。
ホスファチジルコリンを摂取したい時に見つけたサプリメントの原材料に『レシチン(ホスファチジルコリン)』と書いてある場合は、ホスファチジルコリンとしての成分量を確認してから購入すると良いでしょう。
ホスファチジルコリンの特徴と効果
ホスファチジルコリンはリン脂質の一つです。
リン脂質は細胞膜を形成する主な成分で、体内で脂肪とたんぱく質と結びつける役割があり脳内の情報伝達にも関わっています。
ホスファチジルコリンは、体内の各組織に広く存在し、リン脂質の中でも最も多く存在します。
水と油の両方をなじませる乳化作用としての性質を持つホスファチジルコリンは、脂肪成分の多い脳に豊富に存在し、脳、神経細胞では細胞膜の30～50％を占める重要な成分です。
ホスファチジルコリンが脳に良いとされる理由には2つの大きな特徴から考えられます。
そのうちの一つが、「脳内に豊富に存在し脳神経細胞の細胞膜の主な構成成分である」という特徴です。
とくにミエリン鞘という脳内の情報伝達において非常に重要な部位の原料になります。
ミエリン鞘はシナプスの形成に関与していて、シナプスは脳内の情報伝達と記憶に重要に関わっている部分です。
ミエリン鞘をはじめとする脳神経細胞の材料になり脳内の状態維持に重要な栄養成分であるということから、ホスファチジルコリンは学力の向上、認知症の予防に効果が期待できる栄養素と考えられています。
脳の委縮、それに伴うシナプスの減少が進んでいく病気である認知症において、脳神経細胞の材料となることと、シナプス形成のためのミエリン鞘の材料となることから、ホスファチジルコリンには脳の萎縮の進行を防止する効果が期待されています。
ホスファチジルコリンの2つ目の特徴は、脳内の神経伝達物質の一つであるアセチルコリンの原料となることです。
アルツハイマー型認知症の患者の脳においては、神経伝達物質のアセチルコリンが少ないということが分かっています。
アセチルコリンは記憶の神経伝達物質とも呼ばれるほど、私たちの記憶に取って重要な意味を持つ物質です。
ホスファチジルコリンは記憶の神経伝達物質アセチルコリンの原料となりますので、ホスファチジルコリンを多く摂取することで、アルツハイマー型認知症の進行防止が期待できるのです。
「脳神経細胞の細胞膜の材料」と「神経伝達物質アセチルコリンの原料」となることからホスファチジルコリンは、脳にとって重要な栄養成分だということが分かります。
そして、ホスファチジルコリンのこれらの特徴と働きによって、脳の状態が良くなる、つまり記憶力が良くなることにも繋がりますので、勉強の分野においても学習効果が高まり学力向上にも期待される栄養素となっています。
ホスファチジルコリンは「脳と神経の材料」とも言えるように、脳において重要な栄養成分です
ホスファチジルコリンの効果的な摂取量
ホスファチジルコリンの効果を期待できる摂取量とはどれくらいでしょうか。
脳の栄養について詳しい、薬学博士の生田哲氏の著書「食べ物を変えれば脳が変わる,PHP新書」には、「あなたの記憶力を最大にするのに1日に1～2gのホスファチジルコリンを摂取することをお勧めする」とあります。
さらに著書の中には、フロリダ大学のフローレンス・サフォード教授の研究について記されています。
フローレンス・サフォード教授は、ホスファチジルコリンをサプリメントで摂ることで中高年の記憶力が高まることを報告した。同教授が、50～80歳代で記憶力に難点のある41人に毎日500㎎(0.5g)のホスファチジルコリンを5週間摂取してもらったところ、人の名前が思い出せない、もの忘れするなどの間違いが半減した。
ホスファチジルコリンは普段食べる食品でも豊富に含んでいるものがあります。
生田氏は1g～2gと勧めていますが、認知症の予防、進行防止など目的を持ってサプリメントで摂取するならば、他の食品からもある程度摂取できることを考慮すると、サプリメントとしてのホスファチジルコリンの量は1日500㎎(0.5g)から1000㎎(1g)程度が良いでしょう。
ホスファチジルコリンを多く含む食材(100g当たり)
全卵（生）
240㎎
鶏レバー（茹で）
210㎎
牛肉赤身（焼き）
91㎎
鶏肉（焼き）
46㎎
枝豆（茹で・冷凍）
46㎎
納豆（1パック50g×2）
45.6㎎
ホウレンソウ（茹で）
22㎎
ブロッコリー（茹で）
21㎎
豆腐（木綿）
19㎎
アスパラバス（茹で）
15㎎
豆乳（液体）
5.7㎎
アメリカ農務省によるデータを参照
引用元URL: http://www.koyojapan.jp/pdf/TOPIX_174.pdf
ホスファチジルコリンは卵に多く含まれる栄養素です。
とくに卵黄の部分に多く含まれています。
Mサイズの卵が1個当たり58g～64gですので、1日にMサイズの卵1個と納豆1パック、肉類を摂取すれば少なく見積もっても200㎎程度になります。
卵、納豆、肉類を普段しっかり摂取している場合は、健康維持のためであればサプリメントでの摂取は必要ないかもしれません。
しかし、上述したように認知症の予防や進行防止、記憶力の向上などの目的のためにホスファチジルコリンを摂取する場合は、サプリメントで摂取する際の目安量を、500㎎から1000㎎程度にするとよろしいと思われます。
また、普段卵をほとんど食べないなど、ホスファチジルコリンを多く含む食品を摂取する機会が少ないという方は、300㎎を目安としてホスファチジルコリンをサプリメントで摂取することをおすすめします。
ホスファチジルコリンのサプリメントの選び方
サプリメントでホスファチジルコリンを摂取する際のポイントをご紹介します。
レシチンではなくホスファチジルコリンとしての成分量を確認
ホスファチジルコリンはレシチンという原材料に含まれていて、レシチン＝ホスファチジルコリンと考えている方も多いようです。
しかし、冒頭にも述べましたが、商品の原材料に書かれているレシチンはホスファチジルコリンを含んだ成分のことであり、その割合は多いものから少ないものまでさまざまあります。
ですので、ホスファチジルコリンをサプリメントで摂取しようとして選んだ商品の原材料に、「レシチン」のように記載がある場合は、そのサプリメントのホスファチジルコリンの成分量を確認する必要があります。
ホスファチジルコリンの効果的な摂取量としては、500㎎～1000㎎程度が適量と考えます。
普段の食事でホスファチジルコリンの摂取が少ないという方の健康維持のためには、300㎎以上を目安にサプリメントで補給することをおすすめします。
アセチルコリンを作るのはコリンではなくホスファチジルコリン
また、コリンという栄養素は違う栄養素ですので混同しないように注意してください。
コリンとホスファチジルコリンは別の成分になります。
本来アセチルコリンの原料となるのはコリンという物質です。
しかし、食品からコリンを摂取しても腸の中で分解されてしまうので残念ながらアセチルコリンの原料にはなりません。
ホスファチジルコリンですと、吸収された後に体内で酵素によってコリンに変化し、アセチルコリンの原料となることができます。
つまり、アセチルコリンを増やすためにはコリンではなくホスファチジルコリンを摂取しなければならないのです。
ホスファチジルコリンをサプリメントで摂取する際は、コリンとはきちんと区別してホスファチジルコリン配合のサプリメントを選ぶようにしてください。
体内でホスファチジルコリンを働かせるために必要なビタミンB群を一緒に摂取するとより効果的
ホスファチジルコリンは脳の神経細胞と神経伝達物質のアセチルコリンの原料となる物質です。
体内に入るとさまざまな酵素によって化学反応が進みホスファチジルコリンが適所で使われていきますが、そのホスファチジルコリンが効果的に使われるためには必要な酵素が働かなければなりません。そしてホスファチジルコリンに必要な酵素に深く関わっているのがビタミンB群、とくにビタミンB12です。
ホスファチジルコリンをサプリメントで摂取する際は、ビタミンB12をはじめとするビタミンB群が配合されたサプリメントを選ぶか、ビタミンB群をしっかり摂取できるサプリメントを一緒に取ると効果的です。
ホスファチジルコリン配合のサプリメントならネイチャーズプラス社の『ホスファチジルコリン＋B12＆葉酸』がおすすめ
ホスファチジルコリンをサプリメントで摂取するならネイチャーズプラス社の『ホスファチジルコリン＋B12＆葉酸』がおすすめです。
ネイチャーズプラス社の『ホスファチジルコリン＋B12＆葉酸』は、1日分で379.1mgのホスファチジルコリンが摂取できるサプリメント。
一緒に配合されているコリンは体内に存在する場合はアセチルコリンの材料となりますが、食事やサプリメントから摂取した場合ベタインという物質として吸収されると言われています。
ベタインは動脈硬化と関係性が高いと言われるホモシステインの代謝に関わっている物質で、さらにビタミンB12とも相互的に働いてホスファチジルコリンの体内合成にも関与するので、ベタインに変わる成分であるコリンはホスファチジルコリンと相性が良い成分と言えます。
また、ホスファチジルコリンとともに細胞膜の構成成分となり、血糖値の調整に欠かせない酵素を活性化する物質でもあるホスファチジルエタノールアミンも配合されています。
さらに、ホスファチジルコリンが効果的に使われるために必要な補酵素として働くビタミンB12と葉酸を配合しています。
このようにホスファチジルコリンと一緒に働く効果的な成分が配合されているのが特徴です。
ネイチャーズプラス社は1972年設立の老舗サプリメントメーカー。
最先端のサプリメントを提供し続けています。
ホスファチジルコリンと相性の良い栄養成分を配合しているネイチャーズプラス社の『ホスファチジルコリン＋B12＆葉酸』。
吸収の早いソフトジェルタイプで飲みやすく設計されているのも『ホスファチジルコリン＋B12＆葉酸』の特徴です。
卵などホスファチジルコリンを含む食品の摂取が少ない方、受験対策や50代からの認知機能対策におすすめのサプリメントです。
『ホスファチジルコリン＋B12＆葉酸』 ネイチャーズプラス
キューピーマヨネーズで有名なキユーピー株式会社のグループ会社、株式会社トウ・キユーピーが開発した『卵黄コリン はつらつ力』は、1日分で300㎎のホスファチジルコリンが摂取できるサプリメントです。
さらに、ホスファチジルコリンが効果的に使われるために必要な酵素として働くビタミンB群を豊富に配合しています。また、細胞の新陳代謝に関わる200種類以上もの酵素を構成する亜鉛、リン脂質であるため酸化しやすいホスファチジルコリンを酸化から守るビタミンEが配合されています。
『卵黄コリン はつらつ力』は1995年からのロングセラー商品。
ホスファチジルコリンを最も多く含む食材である卵、その卵を主原料にしている最大手メーカーが徹底的に研究して開発していますので、安心して摂取できるサプリメントです。
『卵黄コリン はつらつ力』は、卵をあまり食べない方、ホスファチジルコリンの摂取が少ない方、受験対策や50代からの認知機能対策まで幅広くおすすめされているサプリメントです。
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