脳に良い栄養成分の中でもサプリメントで取るのが効果的な栄養素がビタミンB12です。
ビタミンB12の脳機能の改善向上効果は、高齢社会の健康対策において期待されています。
脳に良い他の栄養素と違いビタミンB12にはサプリメントで摂取した方が良い理由があるのですが、まずはビタミンB12の特徴と効果からご紹介していきます。
ビタミンB12の特徴
ビタミンB12は基本的に動物性食品にしか含まれないビタミンです。
レバーなどに多く含まれ、水溶性ビタミンでありながらも脂にも溶ける脂溶性の性質も併せ持つ(両親媒性)という特殊なビタミンです。
他の水溶性ビタミンは体内にはほとんど蓄積されない栄養素ですが、ビタミンB12は両親媒性なため肝臓に蓄積される栄養素になります。
臓器に蓄積される栄養成分だからこそ、臓器ごと食べることになる貝類に豊富に含まれている栄養成分です。
ビタミンB12は脳に必要な物質
ビタミンB12は、脳に必要な成分しか通過できない血液脳関門という場所を通過できる物質です。
脳は多くの脂肪成分で構成される器官なので、基本的に水溶性の物質は血液脳関門を通過できません。
しかしビタミンB12は脳にとって重要な物質であることも関係していますが、脂溶性の特徴も持っていることで血液脳関門を通過することができるのです。
ビタミンB12の吸収について
ビタミンB12は体内への吸収においても特徴があります。
ビタミンB12は胃の中の内因子というたんぱく質と結びつくことで吸収される状態になり、その後で腸で吸収されます。
基本的にビタミンB12は内因子がないと吸収されませんが、薬品やサプリメントなどでたくさんの量を摂取すれば浸透圧によってきちんと吸収されることが分かっています。
また、ときどき「水溶性のビタミンはたくさん摂取しても効果がない」といった情報を見ることがありますが、それは正しくはありません。
水溶性のビタミンであってもたくさん摂取すれば吸収され、体内で働いた後に排出されます。
ビタミンB12もたくさん摂取すれば量に応じて吸収され、吸収した分の働きをします。
ビタミンB12の吸収で問題になるのが、50代以上の方です。
人は50代くらいから胃が小さくなったり胃の状態が悪くなったりして、内因子が少なくなることでビタミンB12の吸収が悪くなってしまうのです。
また、動物性食品にしか含まれないというビタミンなので、ベジタリアンの人や、高齢で食が細くなった人、ダイエットをしていて食事の量を減らしている人はサプリメントでビタミンB12を補った方が良いとされています。
萎縮性胃炎は高齢者の10～30％にみられる疾患で、胃内での胃酸分泌が減少することによりビタミンB12の吸収低下を引き起こす。また、胃酸量が減少すると、ビタミンB12を利用する常在腸内細菌の増殖が亢進し、人体が利用できるビタミンB12量がさらに減少する。
萎縮性胃炎を患う人は、食品中に自然に含まれるビタミンB12の吸収ができない。しかし、そのうち大半の人は栄養強化食品やサプリメントに添加された合成ビタミンB12を吸収することができる。結果的に、米国医学研究所（IOM）は、50歳以上の成人はビタミンのサプリメントあるいは栄養強化食品からビタミンB12の大半を摂取することを推奨している。しかし、萎縮性胃炎の高齢者の中には、無症候性欠乏症を避けるため、推奨栄養所要量（RDA）よりさらに高用量のビタミンB12が必要な人もいる。
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ビタミンB12の働きと効果
ビタミンB12が発見された当初は悪性貧血という鉄分を摂取しても治らない貧血に効果があるということで話題になりました。
その悪性貧血の原因は、細胞の設計図である核酸が正常に合成されなくなってしまうことでした。
核酸が正常に合成されなくなることで正しい細胞合成ができなくなり、鉄分を有効に利用できない異常な赤血球が作られてしまっていたのです。
悪性貧血が改善されたことで、ビタミンB12に核酸を正常に作るという重要な働きがあることが判明しました。
ビタミンB12は細胞の設計図である核酸を正常に合成する働きと、核酸を基に作られるたんぱく質を合成する働き、さらに脂質を合成する働きがあります。
たんぱく質と脂質は、ミネラル類などと一緒に細胞の材料になる物質です。
人の体の細胞は1か月ですべて入れ替わると言われるほど、目まぐるしく細胞が作られています。
その数は37兆個とも60兆個とも言われています。
核酸の合成と言う働きを持つビタミンB12は、人間の体にとって欠かす事のできない細胞の合成を正常に進めるために非常に重要な栄養成分なのです。
タンパク質のように細胞の材料になる栄養成分は、普段の食事でも注意することが多いと思われますが、ビタミンB12のように細胞を作る・組み立てる働きをする栄養成分も体のために大事ですのでもっと注目した方が良いでしょう。
ビタミンB12によって新しく作られた細胞は壊れた細胞と入れ替わることで、組織を修復するという効果を発揮します。
すべてのたんぱく質を修復する働きを持っているので、ビタミンB12は体を修復する働きを持つと言われる貴重な栄養成分です。
このように細胞の合成と組織の修復という健康維持には必須な要素を持ち合わせるビタミンB12ですが、具体的にどのような効果があるのか見ていきましょう。
ビタミンB12の効果
ビタミンB12の効果は、学習能力・記憶力・集中力の向上、動脈硬化・脳梗塞・心筋梗塞・アルツハイマー型認知症の予防、もの忘れ・認知症の予防改善、不眠症・アトピー・末梢神経障害、悪性貧血の改善などです。
さらには多発性硬化症、自律神経失調症、パニック障害、うつ病、リウマチなどにも効果があるとされています。
ビタミンB12は細胞の合成・修復という体の根源的な部分に作用するので多くの働きがありますが、とくに脳と神経と免疫がビタミンB12の作用で期待される範囲になります。
脳に関しては、脳神経の切れた部分を繋げて修復する働き、シナプス生成を促進し修復する働き、神経伝達物質(記憶に重要なアセチルコリン)を合成する働きを持っています。
神経に関しては、末梢神経の障害を修復する働きがあり薬でも使われている成分で、さらに不眠症やパニック障害の原因部分である自律神経にも働きます。
免疫に関しては、核酸とたんぱく質を正常に合成することから、免疫細胞も正常に合成することが考えられています。
アトピーなどの自己免疫疾患は免疫細胞が正常ではない状態ですので、ビタミンB12の作用が期待されています。
ビタミンB12の効果を得るためには
ビタミンB12の効果について注意しなければいけないのは、大量に摂取しなければ吸収量が増えないため効果が小さくなってしまうということです。
とくに脳神経系への作用においては一度に1000μg以上という量を摂取しなければ大きな効果は見込めないと考えられています。
また、ビタミンB12が効果的に働くためには葉酸が必須となります。
細胞を合成する働きにおいても、細胞の基になるアミノ酸や脂質成分、ミネラル成分が必要ですので、ビタミンB12は多くの栄養成分と一緒に摂取した方が効果的な栄養素です。
ビタミンB12を多く含む食品と摂取量の目安
ビタミンB12は動物性食品に含まれる栄養素です。
日本人の食事摂取基準2015年版では、ビタミンB12は18歳以上の男女で、1日2.4μg(マイクログラム)を推奨量として掲げています。
しかしこの量はあくまでも欠乏症を防ぐ(悪性貧血を防ぐ)レベルの量と考えた方が良さそうです。
末梢神経の障害の治療に薬としてビタミンB12が出される場合は、250μgや500μgという形になります。
脳などの中枢神経系への効果を発揮するには、1,000μg以上が必要とされています。
病気を患っていなくても学力向上や仕事のパフォーマンスアップのためにも葉酸などの他の栄養素と一緒に多めに摂取した方が良いでしょう。
以下にビタミンB12を多く含む食品を紹介します。
ビタミンB12を多く含む食材(可食部100g当たり)
しじみ
62.4μg
あかがい
59.2μg
牛レバー
52.8μg
あさり
52.4μg
いくら
47.3μg
ビタミンB12は一度に1,000μg以上摂取た方が脳などの中枢神経への効果が大きくなる栄養素ですが、この量は上記の「ビタミンB12を多く含む食品」を見ると食品からの摂取は不可能ということがわかります。
1000μgをしじみだけで摂取しようとすると、1.5㎏以上のしじみを食べなければならないからです。
ビタミンB12の大きな効果を得るためには、サプリメントなどでなければ摂取できない量ということになります。
他にもビタミンB12の摂取量に注意したいポイントがあります。
それは、ビタミンB12の吸収の所でも述べましたが、50歳以降の方の吸収不良に関してです。
ビタミンB12は年齢とともに吸収が悪くなりやすいのですが、ビタミンB12が欠乏すると悪性貧血だけでなく、うつや記憶力低下などの認知障害の症状が出てくる恐れがあるからです。
さらに認知症患者の血液中のビタミンB12の量が1/4から1/6になっているという研究もあります。
50歳以降の方はサプリメントでビタミンB12を多めに摂取した方が良いと思われます。
吸収と健康への効果を考えると1,000μg以上、少なくとも500μg以上のサプリメントが良いでしょう。
ビタミンB12の性質と食品から摂取する場合の調理上の注意点
ビタミンB12は水溶性でありながら脂溶性の性質も持つビタミンです。
熱には強い性質を持ちますが、酸化と光に弱く、水溶性のため液体に溶けてこんでしまうので調理の際には注意が必要です。
ビタミンB12が効果を発揮する量は食品からでは取りきれないので、サプリメントなどでの摂取が必要になります。
その際も酸化と光に弱いという特徴を考慮して、サプリメントを保存する際は、しっかりと密封し光に当たらないようにするか、個別包装されているサプリメントを選んだ方が良いでしょう。
ビタミンB12サプリを比較するポイントは
ビタミンB12のサプリメントを比較する３つのポイントをご紹介します。
１．ビタミンB12の配合量
・ビタミンB12の効果を得るには1,000μg以上、欠乏を防ぐためでも最低100μg、50歳以上の方は吸収と認知症の予防などを考慮して1,000μg以上摂取できるサプリメントを選びたい
２．葉酸などのビタミンB群を配合しているか
・ビタミンB12は目的に応じてさまざまな栄養成分と協力する
・とくに葉酸とその他のビタミンB群は必須で、脳神経への効果を考えるとアミノ酸、ミネラル類、DHAやホスファチジルコリンなどを食品かサプリメントで摂取することが望ましい
３．サプリメントの形状、酸化と光への対策
・錠剤よりはカプセルタイプの方が酸化に強い
・個別包装で脱酸素加工をされていると酸素に触れないので酸化が進まない
・個別包装は遮光する効果もあるので光にも弱いビタミンB12を守ることができる
一般の食品に含まれている量を考えると、ビタミンB12はサプリメントで摂取することが効率的で効果も大きくなります。
ビタミンB12は修復、改善する力が強い栄養素ですが、健康は普段の食生活など生活習慣が重要になります。
例えば認知症を予防しようとする場合ではサプリメントだけに頼るのではなく、まずは運動や積極的な行動や会話など脳に良いことを行うことが重要になります。
普段の生活習慣という点がないがしろにされていると、いくらサプリメントを摂取しても効果が大きくはなりません。
また、ビタミンB12は他の栄養素と相乗的に働くという観点からも、普段の食事が重要になると言えます。
認知症、動脈硬化・脳梗塞などの予防改善に、記憶力・学力の向上のためにビタミンB12を効果的にサプリメントで摂取して、活き活きと充実した生活を送りましょう。
ビタミンB12配合のサプリメントなら『リブラ』がおすすめ
ビタミンB12をサプリメントで摂取するなら1包に1,500mcgのビタミンB12が配合されている『リブラ』がおすすめです。
ビタミンB12は通常の食事だと吸収に限界がありますが、サプリメントなどで一度に多く摂取すると吸収が高まることが分かっています。
『リブラ』は、ビタミンB12を豊富に含んでいますが、ビタミンB12だけのサプリメントではなく、ビタミンB12の他にも多種多様な成分が入っていてビタミンB12の効果が最大限に広がるような配合となっています。
動脈硬化や認知症との関係性が高いと言われる物質にホモシステインというアミノ酸があります。
『リブラ』にはホモシステインの代謝に関わる葉酸とビタミンB6がともに配合されています。
また、ビタミンB12、葉酸、ビタミンB6の他に、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン(ニコチン酸アミド)と、脳神経系の維持に欠かせないビタミンB群が配合されています。
さらに新しい細胞をつくり出すために必要不可欠な成分である核酸、新しい細胞がつくられる際のDNAの複製や、たんぱく質の合成に欠かせない亜鉛、脳に多く含まれ脳の健康に必要なL-カルニチン、たんぱく質を作り免疫機能の活性の働きを持つグルタミン、血液サラサラ成分として知られるイチョウ葉エキスと、同じくサラサラ作用があり血管拡張作用があるメチルヘスペリジン、抗酸化作用があるビタミンEとコエンザイムQ10など、ビタミンB12と相性が良い栄養素や体を維持していくために必要な成分を豊富に配合しています。
サプリメントの保存で最も良い個別包装を採用しているので栄養成分の劣化防止の面でも安心です。
認知機能が気になる方を筆頭に、血管年齢が気になる方、集中力を高めたい方、夜の寝つきが悪い方などにおすすめのサプリメントです。
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